تغذية صحيحة وصحية في فترة الأعياد

تُعتبر فترة الأعياد الفترة التي نتعرض فيها الى زيادة الوزن وذلك بسبب كثرة الزيارات والحفلات ، بالإضافة الى تناول الكثير من الحلويات والمأكولات الدسمة والغنية بالسعرات الحرارية. للحفاظ على الوزن يُقدم لكم مجلس الحليب هذه الوصايا لقضاء فترة الأعياد دون زيادة الوزن والتمتع بكل المأكولات اللذيذة والشهية.

تكون وجبات العيد عادة مليئة بالحلويات، المأكولات الدسمة، اللحوم، الأسماك وغيرها من المأكولات الغنية بالسعرات الحرارية والتي قد تزودنا وبكل سهولة بـ 4000 سعرة حرارية، فعلى سبيل المقارنة فان وجبة الحمية الغذائية المعتدلة تحتوي على 2000 سعرة حرارية ، ما يعني ان وجبات الأعياد تساوي وجبة حمية غذائية ليومين.

قبل الشعور بالقلق والتردد يجب ان تعرفوا انه يمكن التعامل مع وجبات الأعياد والوجبات العائلية خلال الأسبوع حتى لو كانت تحتوي هذه الوجبات على مأكولات دهنية وغنية بالسعرات الحرارية. كله متعلق بقدرتكم على التنظيم ووعيكم للتغذية الصحيحة والصحية.

كيف نستعد للوجبة العائلية الرئيسية؟

لا تصلوا الى الوجبة وانتم صائمون او جائعون، عندما تكونوا جائعين تأكلون كل شيئ ،حتى المأكولات الغير جيدة وبكميات كبيرة جدا. قبل الوجبة الكبيرة بساعتين او 3 ساعات تناولوا وجبة خفيفة، اللبن، ساندويتش من الخبز الجبن والسلطة، سلطة خضار كبيرة بإضافة مكعبات جبنة.

خلال وجبة الغذاء:

· يوصى بالبدء بالوجبة بتناول حساء خضار غني او سلطة طازجة

· مأكولات غير مقلية: اختاروا للوجبة الرئيسية مأكولات مخبوزة مشوية او مطبوخة ، حاولوا التنازل عن المأكولات المقلية لان المأكولات الغنية قد تُضاعف كمية الدهون والسعرات الحرارية.

· الوجبة احتفالية لذيذة ومفيدة يمكن تناول قطعة لحم بقر الأحمر المشوي مع البطاطا والخضار المطبوخة. حاولوا الامتناع عن تناول الصلصات المكونة من المايونيز او الزيوت.

· انتبهوا لحجم الوجبات-صحن صغير يساعد على تناول كمية قليلة من الطعام

· مشروبات: امتنعوا عن تناول المشروبات المحلاة

· الأكل ببطء: يجب مضغ الطعام جيدا، التمتع بكل لقمة. خذوا استراحة لعدة دقائق بين كل وجبة ووجبة، ساعدوا في التقديم وتنظيف الطاولة.

· الحلويات: لا تتنازلوا عن الحلويات ولكن اختاروا بحكمة. قطعة من كعكة الشوكولاطة او كعكة الكريما قد تحتوي على 600 سعرة حرارية.

اختاروا حلويات مثل كعكة العسل، سلطة فواكه، بوظة خالية من الدسم واذا واجهتم صعوبة بالتنازل على الحلويات يمكن طلب قطعة صغيرة والتمتع بها.

ما هي المأكولات والمشروبات التي يوصى بوضعها على الطاولة الى جانب الوجبة؟ على ماذا يجب ان نتنازل ، وبماذا يُنصح بالعمل خلال فترة الأعياد؟

الخضراوات- كنز خالي من الدسم والسعرات الحرارية. فهي شهية ، تُشبع ،صحية وتحتوي على مركبات غذائية ضرورية وصحية وطبعا تساعدنا في الحفاظ على الوزن. يمكن تناول الخضار في أكثر من طريقة: طازجة، مجمدة مجففة ، مطبوخة على البخار ومشوية ،فقط تذكروا عدم إضافة كمية كبيرة من الزيوت. . تناول الخضار في وجبات الطعام او كوجبة خفيفة تساعد في مكافحة الوزن. الخضراوات تحتوي على القليل من السعرات الحرارية مقارنة مع حجمهم، هي غنية بالألياف الغذائية،عملية هضمهم تستغرق طويلا .

مع اقتراب الأعياد اتبعوا بعض القواعد:

· تناولوا كل يوم خضراوات من 5 ألوان
a) خضار حمراء اللون (بندورة، فليفلة حمراء وفجل)
b) خضار برتقالية وصفراء (جزر، بطاطا حلوة، يقطين،شمام، فليفلة برتقالية، فاصوليا صفراء)
c) خضراوات خضراء (بروكولي، خس، سبانخ،بقدونس،ملفوف وبصل أخضر)
d) خضار بيضاء (قرنبيط، بصل، ثوم، الكراث واللفت، والكرنب، والفطر)
e) خضار بنفسجية (باذنجان،ملفوف بنفسجي، خس بنفسجي، بنجر)

يوصى تناول في كل وجبة على الأقل نوع واحد من الخضار، يوصى بتناول الخضار مع القشرة لأنها تحتوي على كل الألياف الغذائية.

· ابدءوا الوجبة بحساء او بسلطة خضار: تناول مأكولات المليئة ولكن قليلة السعرات الحرارية مثل سلطة الخضار و حساء الخضار في بداية الوجبة يمنحك الشعور بالشبع وبالتالي تقل كمية السعرات الحرارية التي نحصل عليها خلال الوجبة

· الألياف الغذائية-مجموعة صغيرة مع مساهمة كبيرة: الألياف الغذائية هي مركبات موجودة في القسم الصلب للخضراوات مثل القشرة، البذور. الألياف الغذائية تُبطئ من عملية الهضم وامتصاص الطعام في الأمعاء، تُساهم في الشعور بالشبع وبالتالي تُساهم في الحفاظ على الوزن الصحي.

كيف نزيد من نسبة استهلاك الألياف الغذائية ؟

· نزيد من كمية الخضار في القائمة اليومية.الخضار هم مصدر غني بالألياف الغذائية

· نضيف على القائمة اليومية مأكولات غنية بالألياف الغذائية مثل: البقوليات (العدس، فاصولياء، حب الحمص، بازيلاء، صويا) أرز، دقيق الشوفان

منتجات الحليب- واجهة إضافية لمحاربة زيادة الوزن

أثبتت الأبحاث التي أجريت في السنوات الأخيرة ان 3 وجبات من منتجات الحليب قليلة الدسم على الأقل في اليوم كجزء من حمية غذائية قليلة السعرات الحرارية مفيدة جدا لإنقاص الوزن ، تقليل نسبة الدهون وللحفاظ على الوزن الجديد . بالإضافة وُجد أن الأشخاص الذين يستهلكون كالسيوم ومنتجات الحليب يملكون وزن جسم أقل من أولئك الذين يمتنعون عن تناول منتجات الحليب.

الافتراض أن الدمج الفريد بين الكالسيوم مع المركبات الغذائية الإضافية الموجودة في الحليب يساهم في تسارع عملية الأيض ويُحسن من قدرة الجسم على حرق الدهون. إضافة الى ذلك فان لاستهلاك منتجات الحليب فوائد صحية إضافية : تساهم في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام، خفض ضغط الدم، الوقاية من أمراض القلب، السكري نوع 2 ومتلازمة الايض.

الرجال والنساء في جيل 50-19 بحاجة الى 1000 ملغم كالسيوم في اليوم. الوجبة التي تزودنا بـ 200 ملغم كالسيوم هي عبارة عن كوب حليب، كاس يوغورت، كأس كوتج او لبنة، 5 مكعبات(50 غرام) جبنة مالحة

شرب الكثير من السوائل-خاصة الماء

إحدى الطرق السهلة لخفض كمية السعرات الحرارية اليومية هي التنازل عن شرب العصائر والمشروبات المحلاة. في كل علبة سواء كانت علبة مشروب غازي او عصير طبيعي تحتوي على حوالي 7 ملاعق سكر، فمن يشرب 3-4 علب في اليوم أي ما يعادل 7-8 أكواب يُدخل الى جسده كمية كبيرة من السكر بالإضافة الى 900-600 سعرة حرارية. حاولوا التقليل من كمية المشروبات المحلاة ، اشربوا ماء مع القليل من الليمون، مياه باردة مع أعشاب(النعنع، المريمية وعشب الليمون( او مشروبات دايت)

التغيير في التغذية في فترة الأعياد وتناول الحلويات يؤدي الى إصابة العديد خاصة الذين يعانون من الحساسية باضطرابات الجهاز الهضمي والإمساك. المواظبة على شرب الكثير قد تمنع حدوث الاضطرابات في الجهاز الهضمي، وبالإضافة تساهم في الشعور بالشبع وتخفف من استهلاك المسليات والوجبات الخفيفة.

الوجبات الخفيفة :

الوجبات الخفيفة هي مشكلة معروفة وهي السبب في اغلب الحالات لزيادة الوزن. قضمة من ساندويتش، كعكة صغيرة في الطريق خارج البيت، تذوق من القدر، بقايا عشاء الأولاد او عدد صغير من حبوب الفستق الصغيرة. في بعض الأحيان الوجبات الخفيفة تضاعف عدد السعرات الحرارية اليومي. يوصى بتناول الطعام فقط في وقت الوجبات. حددوا لأنفسكم 3 وجبات رئيسية يومية : إفطار، غذاء وعشاء بالإضافة الى 2-3 وجبات خفيفة. احرصوا على التناول في هذه الأوقات وتنظيف الأسنان بعد كل وجبة لان تنظيف الأسنان يؤخر الوجبة الخفيفة

النشاط الجسماني:

القيام بأي نشاط جسماني مهم جدا لصحة جسمنا. هدف القيام بالنشاط الجسماني لسف قط حرق السعرات الحرارية او الدهون إنما أيضا لمنحنا الشكل الحسن ولأداء جسنا بشكل أفضل. النشاط الجسماني ليس بالضرورة ان يكون مرهق وصارم، استغلوا عطلة الأعياد للقيام بالنشاط الجسماني: المشي، السير على شاطئ البحر، ركوب الدراجات السباحة او الرقص.

هل عرفتم ان النشاط الجسماني لوقت قصير مفيد أيضا؟ حاولوا استخدام الدرج بدلا من المصعد، الذهاب سيرا على الأقدام لمدة 5 دقائق. هذه النشاطات قد تُساهم في حرق السعرات الحرارية.