سلوكيات وأنماط صحية في رمضان

بقلم: ممختصة التغذية يافا صغير، في جمعية الجليل – قسم الصحة

يعتبر شهر رمضان فرصة مثالية لتحسين العادات الغذائية غير الصحية والتي تترك باستمرار ممارستها آثاراً وخيمة على الجسم، مما يجعل من مسألة تغييرها ضرورة أساسية لابد منها، مثل: الإسراف والنشاط الجسماني.

فالإسراف في الطعام و الموائد الكبيرة المليئة بالأطعمة الصحية وغير الصحية، والتي تحتوي أيضا على انواع من العصائر المحلاة وتنوع في الحلويات الرمضانية والإفراط في تناوله، يؤدي للشعور بالتخمة و إلى انتفاخ المعدة وحدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي وعسر في الهضم ويضفي الشعور بالخمول والكسل والنعاس . كما و نلاحظ خلال الشهر الكريم بأن الكثير من الصائمين يكسبون زيادة في الوزن ويرجع ذلك الى الاسراف والافراط في تناول الطعام المشبع بالزيوت والاكلات الدسمة وايضا الإكثار في تناول الحلويات الرمضانية المميزة مثل القطايف وغيرها. أما النشاط لجسماني فسبب كون ساعات الصيام تتراوح بين 15-16 ساعة يوميا، يؤدي ذلك إلى قلة الحركة خلال النهار، وبذلك يقل استهلاك السعرات الحرارية وتتراكم الدهون في الجسم، فينبغي على الصائم أن يجد وقت بعد الفطور ليقوم بنشاطات جسمانية كالسير لمدة 30 دقيقة بعد الإفطار تكفي لمساعدتك على الاعتدال في تناول الطعام.

كيف نوازن طعامنا ونحسن من السلوكيات المتبعة غير الصحيحة في رمضان؟

يعتبر شهر رمضان الكريم فرصة مثالية يجب اغتنامها في الالتزام بالعادات الغذائية الصحية، بتناول وجبات متوازنة وصحية، والابتعاد عن المأكولات غير الصحية، لضمان جني آثار إيجابية كبيرة على الصحة، بعيداً عن الأمراض.

العادات الغذائية الصحية المتوازنة تقسم إلى ثلاثة أقسام :

اولاً : النوعية – ان يشمل الغذاء على بروتينات ، نشويات، دهنيات والفيتامينات والعناصر المعدنية والاهم ماء. وهذا يتحقق بتنويع المصادر الغذائية مع زيادة تناول الخضار والفواكة الطازجة.

ثانياً: الكمية- ان يكون كافيا لحد الاشباع وليس الافراط والشعور بالتخمة، أن يكون كافيا لما يبذله الشخص من طاقة ،حيث أن الإفراط تؤدي إلى السمنة ويصحبها الامراض ومشاكل نفسية واجتماعية.

ثالثاً:السلامة- ان يكون الطعام نظيفا وطازجا، لان بالطعام الملوث تنتقل الأمراض المختلفة.

ننصح في شهر رمضان الكريم بأن تقسم الوجبات إلى اثنتين رئيستين: الإفطار والسحور ومن المفضل ان تكون وجبة بسيطة بينهما. فعند الافطار يكون الجسم بحاجة الى تعويض السوائل والى مصدر سريع للطاقة ويدفع عنه الجوع. لذلك ننصح بتناول كأس أو كأسين من الماء و التمر عند البدء بالفطور، لتعويض ما استهلكه الجسم من السكريات خلال فترة الصيام، فإذا لم يتيسر للصائم الإفطار على التمر، ينتقل إلى الماء ويتناول معه قليلا من اللبن والحساء الدافئ ( مفضل أن يكون الحساء قليل البهارات وغني في الخضار والحبوب).

ومن ثم الانتقال لوجبة الإفطار الرئيسية المتوازنة، والتي تشمل العناصر الغذائية الرئيسية : نصف الوجبة من الخضار الطازجة على شكل سلطة او الخضار المطبوخة لاهمية الالياف الغذائية للجسم والفيتامينات، مصدر بروتيني حيواني (دجاج بدون الجلد، سمك، لحم قليل الدهن)، وقليل من النشويات ( الارز، البرغل، البطاطا، الفريكة). اما الوجبة البسيطة عبارة عن فاكهة طازجة ومكسرات قليلة الملوحة فضلا عن الحلوى، يمكن تناول الحلويات الرمضانية ولكن بدون إكثار، وفي الأيام التالية يمكن التنويع في الحساء .

من الأمور الشائعة بين الصائمين، شرب الشاي والقهوة بكثرة، وهذه من الأمور الخاطئة. لأن الشاي والقهوة هما من المشروبات المدرّة للبول، التي تسبب فقدان سوائل الجسم، الأمر الذي يسبب العطش للصائمين، و فقدان المعادن من أجسامهم. لذلك يجب التخفيف من شرب الشاي والقهوة إلى الحدود المعقولة.

نهاية أود التذكير ببعض النقاط المهمة التي يجب أن يضعها الصائم في عين الاعتبار:

1. لا تنسى أن تشرب 8 كؤوس من المياه على الأقل بين الوجبتين .
2. أنتبه إلى التنويع في صحنك في وجبة الفطور والسحور وأن تحتوي على خضار طازجة أو مطبوخة.
3. اشرب كأس ماء والتمر قبل البدء بالإفطار.
4. تجنب تناول المقالي المشبعة بالزيوت قدر الإمكان لأنها تساعد على تراكم الدهون.
5. امضغ الطعام جيدا وببطء خصوصا في وجبة الإفطار لتجنب سوء الهضم.
6. تناول السلطات كجزء أساسي من الوجبة لإمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف التي تساعد على الهضم.
7. لا تأكل حتى الشبع لتجنب الإصابة بالتخمة بعد وجبة الإفطار.
8. عدم الإكثار في تناول حلوى الشهر الكريم لتجنب زيادة الوزن.
9. ابتعد عن الأطعمة المالحة أو النقارش لأنها تسبب الشعور بالعطش.